刚学囚徒健身的小伙伴们，是不是在深蹲的第一式肩部倒立深蹲练习时难住了。大家不禁会想到这么个问题，正常的深蹲不是更容易做吗，为什么是先练习倒立深蹲，这其中有什么奥秘呢，大家接着往看。

我们先来了解下什么是肩部倒立深蹲，动作上什么要求：

肩部倒立深蹲

髋部不要弯曲。平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立依靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（左边姿势） 。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（右边姿势） 。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。

那么对于练这个动作到底有啥好处呢：对任何开始练习深蹲的人来说， 肩部倒立深蹲都是完美的起点。 由于做该动作时身体处于倒立

姿势， 所以膝盖和下背部无需承受身体的重量， 这就使得该动作成为一个理想的恢复性训练

动作—可以帮助那些背部和膝盖有伤的健身者， 或是刚做完手术正处于恢复期的健身者重新

开始腿部训练。从力量角度来说，做肩倒立其实对健身者上身的要求更高。但是这一动作能让

紧绷的关节放松， 增加关节的活动幅度， 从而能让初学者为练就完美的深蹲打下基础。说了这么多，其实这个是一个恢复动作，怕你刚起来直接上猛料，这个动作给大家一个循序渐进打基础的过程，看来奥秘是在这里哦。

怎么练呢，训练目标：

初级：练习2组，每组10次

中级：练习2组，每组20次

升级：练习2组，每组50次

小编初次尝试：

第一次尝试该动作时， 不是人人都能做到膝盖轻触前额，而且腰劲不足很容易往后翻。 所以，在举腿时大家动作尽量别太大，慢慢上去保持平衡，然后尝试着加大动作幅度，这样你的关节很快就会得到放松。另外，有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为他的大肚子会碍事。 对这类人来说， 坚持空腹练习会好一些——直到他们减掉肚子上的赘肉。

尝试图片

以上就是跟大家一起分享的肩部倒立深蹲，有兴趣的小伙伴可以去试试哦。欢迎小伙伴们点赞关注哦。